Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι καθοριστική για την υγεία και την ποιότητα ζωής κάθε γυναίκας. Η εμμηνόπαυση, αν και φυσική, αποτελεί μια μεταβατική περίοδο με έντονες αλλαγές. Συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών και σηματοδοτεί το τέλος της έμμηνου ρύσης.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν τον μεταβολισμό, την ψυχολογία, το σωματικό βάρος και την κατανομή του λίπους. Ειδικότερα, η απότομη πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει το λίπος, τα οστά, τη διάθεση και τη θερμορύθμιση. Σε αυτό το πλαίσιο, η διατροφή και η άσκηση αναδεικνύονται σε κρίσιμους συμμάχους.
⚠️ Κεντρική Παχυσαρκία: Κρυφή απειλή μετά την Εμμηνόπαυση
Ένα συχνό φαινόμενο είναι η μετατόπιση του λίπους στην κοιλία, με αποτέλεσμα την ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους – το οποίο σχετίζεται με :
- Αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο
- Ινσουλινοαντίσταση και Διαβήτη τύπου 2
- Φλεγμονώδεις διεργασίες και οξειδωτικό στρες.
Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, το σπλαχνικό είναι πιο μεταβολικά ενεργό και επιβλαβές. Η σωστή διατροφική στρατηγική και η συστηματική άσκηση είναι καθοριστικές για τον έλεγχο αυτής της κατάστασης.
🏃♀️Ο ρόλος της άσκησης και της διατροφής στην εμμηνόπαυση
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα -ειδικά όταν συνδυάζει αερόβια και αντιστάσεις- προσφέρει πολλαπλά οφέλη:
- Διατηρεί τη μυϊκή μάζα
- Ενισχύει τη λιποδιάλυση
- Σταθεροποιεί γλυκόζη αίματος και λιπίδια
- Βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την πιθανότητα κατάθλιψης
- Προστατεύει την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
- Βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου
Συνολικά, η άσκηση δρα ως ” φυσικός ρυθμιστής” την περίοδο της ορμονικής αστάθειας.
🌿Η δύναμη των φυτοοιστρογόνων
Τα φυτοοιστρογόνα – κυρίως οι ισοφλαβίνες και οι λιγνάνες – μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Σύμφωνα με μελέτες, μειώνουν εξάψεις, βελτιώνουν την πυκνότητα των οστών και ρυθμίζουν τα λιπίδια.
Πλούσιες πηγές φυτοοιστρογόνων : σόγια, φακές, λιναρόσπορος, ρεβίθια, καρύδια, σπόροι και ξηροί καρποί.
Η ενσωμάτωσή τους στο ημερήσιο διατροφολόγιο συμβάλλει στη φυσική ορμονική ισορροπία.
🚫Τρόφιμα που χρειάζονται περιορισμό
Ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορεί να επιδεινώσουν συμπτώματα ή να επιβαρύνουν την υγεία σε αυτή την περίοδο :
- Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες –> Προκαλούν αυξομειώσεις της γλυκόζης, ενισχύουν την κόπωση, τις μεταπτώσεις διάθεσης και την κατακράτηση υγρών.
- Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά –> Συνδέονται με αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης και φλεγμονής, επιβαρύνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
- Αλκοόλ –> Μπορεί να εντείνει τις εξάψεις, να επηρεάσει τον ύπνο και να αυξήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.
- Καφεΐνη –> Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία ή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Υπερβολικό αλάτι: Εντείνει την κατακράτηση, την πίεση και το φούσκωμα.
Παρόλα αυτά, δεν απαιτείται πλήρης αποχή – μόνο μέτρο και συνειδητή επιλογή.
🥗Τροφές που αξίζει να ενισχυθούν στην εμμηνόπαυση
Καθώς ο οργανισμός περνά από έντονες ορμονικές διακυμάνσεις, ορισμένες διατροφικές ομάδες αποκτούν ιδιαίτερη σημασία στην καθημερινή διατροφή:
- Αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά
Βιταμίνες C, E, πολυφαινόλες και καροτενοειδή (π.χ. από μούρα, ρόδι, εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) προστατεύουν τα κύτταρα και επιβραδύνουν τη φθορά. . - Φυτικές Ίνες
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών (π.χ. από βρώμη, λιναρόσπορο, όσπρια, λαχανικά) βελτιώνει την εντερική μικροχλωρίδα, υποστηρίζει τον μεταβολισμό των οιστρογόνων και μειώνει τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο . - Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια) βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού, μειώνοντας τον κίνδυνο σαρκοπενίας - Ασβέστιο & Μαγνήσιο
Η επάρκεια σε ασβέστιο (π.χ. γαλακτοκομικά, σαρδέλες, πράσινα φυλλώδη) και μαγνήσιο (π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια) συμβάλλει στην οστική πυκνότητα και μειώνει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης και νευρολογικών διαταραχών . - Ω-3 λιπαρά Τα ωμέγα-3 (π.χ. λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια) μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση, η οποία φαίνεται να αυξάνει ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.
Συμπέρασμα
Αναμφισβήτητα, η διατροφή στην εμμηνόπαυση φέρνει προκλήσεις αλλά και ευκαιρίες φροντίδας. Με την κατάλληλη διατροφή, την ενσωμάτωση φυτοοιστρογόνων, την αποφυγή επιβαρυντικών τροφών και τη σταθερή φυσική δραστηριότητα, κάθε γυναίκα μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά αυτή τη μετάβαση και να βελτιώσει τη συνολική της ευεξία.
Επιστημονική καθοδήγηση από το Διαιτολογικό γραφείο Τζωρτζίνα Δήμου
Αν βιώνεις αλλαγές στη διάθεση, εξάψεις ή αύξηση βάρους , μην το αντιμετωπίσεις μόνη .
📍Μπορώ να σε βοηθήσω με εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και υποστήριξη προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου.
Στόχος μου είναι να σε στηρίξω επιστημονικά, με σεβασμό στο σώμα σου και τις νέες σου ανάγκες
📞 Καλέστε με στο +30 2273 086101
📩 Στείλτε μου email στο info@georginadimou.gr
📝 Συμπληρώστε τη φόρμα επικοινωνίας
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Ko, S.-H., & Kim, H.-S. (2020). Menopause-associated lipid metabolic disorders and foods beneficial for postmenopausal women. Nutrients, 12(1), 202. DOI: 10.3390/nu12010202
- Υue Sun et.al. (2022)Effects of Whey Protein or Its Hydrolysate Supplements Combined with an Energy-Restricted Diet on Weight Loss: A Randomized Controlled Trial in Older Women.Nutrients14(21) PMC9657015
- Aliz Erdelyi et.al.(2023) The Importance of Nutrition in Menopause and Rerimenopause -A Review. Nutrients 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027