Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) προσελκύει το μεγάλο ενδιαφέρον πολλών διατρεφόμενων τα τελευταία χρόνια.
Σε ποιούς όμως απευθύνεται και ποιοί μπορεί να ωφεληθούν από αυτήν; Κάνει για όλους ή υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που δεν πρέπει να την ακολουθήσουν;
Τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία (Intermittent Fasting) είναι ένα διατροφικό σχήμα όπου υπάρχει χρονικός περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης τροφής και ποτού.
Δηλαδή, μειώνεται το χρονικό όριο που καταναλώνονται όλα τα γεύματα χωρίς να αυξάνονται οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες. Κάποιες φορές μάλιστα υπάρχει και πλήρη αποχή από το φαγητό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Σχήματα Διαλειμματικής νηστείας
Σχήμα 5:2
Σε αυτή τη μέθοδο ο διαιτώμενος για 2 μη συνεχόμενες μέρες ακολουθεί μια δίαιτα 500 θερμίδων (για τις γυναίκες) και 600 θερμίδων (για τους άνδρες). Τις υπόλοιπες 5 μέρες ακολουθεί μια κλασσική διατροφή.
Σχήμα 16:8
Στην διαλειμματική νηστεία 16:8 ο διαιτόμενος μένει 16 ώρες νηστικός και 8 ώρες καταναλώνονται οι θερμίδες από μια υποθερμική διατροφή.
Σχήμα «Eat-Stop-Eat»
Με αυτή τη μέθοδο ο διαιτώμενος δεν καταναλώνει τροφή για 24 ώρες. Αυτό το κάνει 1-2 φορές την εβδομάδα και οι μέρες δεν πρέπει να είναι διαδοχικές. Τις άλλες μέρες γίνεται ελεύθερη κατανάλωση τροφής βάση ενός υγιεινού προτύπου διατροφής.
Διαλειμματική νηστεία «Warrior Diet ή 20:4»
Στην μέθοδο του Πολεμιστή στους διαιτώμενους κατά τη διάρκεια της ημέρας (για 20 ώρες) επιτρέπονται ωμά λαχανικά και φρούτα, μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και ποτά όπως νερό, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Το βράδυ γίνεται η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος που περιλαμβάνει πρωτεΐνη–λίπος-υδατάνθρακα (περιορισμένο).
Ο κάθε άνθρωπος μπορεί να χρησιμοποιήσει την διαλειμματική νηστεία που είναι πιο συμβατή με την καθημερινότητα του.
Οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας
Επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν πως η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε τροποποίηση των επίπεδων διάφορων ορμονών και κύτταρων του οργανισμού με συνέπεια να υπάρχουν πιθανά οφέλη για την υγεία.
Θετικά αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας βρέθηκαν να υπάρχουν σε άτομα χρόνια νοσήματα όπως μείωση αρτηριακής πίεσης, βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και μείωση κινδύνου για κάποια καρδιαγγειακή νόσο. Μελέτες έχουν δείξει επίσης μείωση αντίστασης της ινσουλίνης.
Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν Διαλειμματική Νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία δεν απευθύνεται σε όλο τον πληθυσμό και όποιος θέλει να την υιοθετήσει, θα πρέπει πρώτα να επιβεβαιώσει ότι δεν ανήκει σε κάποια από τις ομάδες κινδύνου.
Ειδικότερα, οι ομάδες ανθρώπων που πρεπει να αποφεύγουν την διαλειμματική νηστεία είναι:
- άτομα με διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία)
- έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
- άτομα με νεφρική ανεπάρκεια
- γυναίκες με αμηνόρροια
- άτομα που πρεπει να λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή σε συγκεκριμένες ώρες
Διαλειμματική νηστεία vs Υποθερμιδική δίαιτα
Από έρευνες δεν έχουν βρεθεί στατιστικά σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους μεταξύ των δυο προσεγγίσεων. Τα σχήματα διαλείπουσας νηστείας φαίνεται να έχουν τη ιδια απώλεια βάρους με τις κλασσικές δίαιτες.
Όμως, από μεμονωμένες αναφορές φαίνεται ότι με την διαλείπουσα νηστεία με ταυτόχρονη μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων μειώνεται περισσότερο το λίπος σε σχέση με την κλασσική δίαιτα. Αυτό όμως ίσως να προκαλείται από τα χαμηλά ποσοστά υδατανθράκων.
Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι σημαντικό ρόλο παίζει ποιες ώρες θα μείνει ένα άτομο νηστικό μέσα στη μέρα. Μελέτες και παρατήσεις έχουν δείξει ότι η βραδινή κατανάλωση τροφής έχει συνδεθεί με τη παχυσαρκία.
Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και δεν δουλεύουν όλα σε όλους. Γι’αυτό χρειάζεται εξατομικευμένη προσέγγιση για την επιλογή του καταλλήλου διατροφικού πλάνου και συνεχή παρακολούθηση για τη σωστή καθοδήγησή του!
Διατροφική καθοδήγηση
Αν χρειάζεστε υποστήριξη για να υιοθετήσετε την μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας μπορώ να σας υποστηρίξω.
Είμαι Διαιτολόγος στην Σάμο με μεταπτυχιακές σπουδές στη Διατροφή, Ευζωία και Δημόσια Υγεία και πιστοποιημένη Master Practitioner στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών. Μπορώ να σας καθοδηγήσω στο να εφαρμόσετε την διαλειμματική νηστεία δια ζώσης ή διαδικτυακά όπου και αν βρίσκεστε.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους παρακάτω τρόπους επιθυμείτε και θα χαρώ να συνεργαστούμε:
- τηλεφωνήστε μου στο +30 2273 086101
- συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
- στείλτε μου email στο info@georginadimou.gr
Βιβλιογραφία
- Vasim Izzag, et al., 2022, Intermittent Fasting and Metabolic Health.
- Gu Lihu, et al.,2022, Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
- Patterson Ruth E., et al., 2017, Metabolic Effects of Intermittent Fasting