Το εντερικό μικροβίωμα και η διατροφή είναι δύο στενά συνδεδεμένοι παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα τη συνολική υγεία και ευεξία μας. Το σώμα μας φιλοξενεί έναν αόρατο αλλά πανίσχυρο σύμμαχο: το εντερικό μικροβίωμα. Αυτό το πολύπλοκο οικοσύστημα μικροοργανισμών συμμετέχει στην πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση της διάθεσης, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση της καθημερινής ισορροπίας. Μέσα από σωστές διατροφικές επιλογές, μπορείς να υποστηρίξεις αυτόν τον πολύτιμο σύμμαχο και να βελτιώσεις ουσιαστικά την ποιότητα ζωής σου.
Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα και πώς σχετίζεται με τη διατροφή ;
Το εντερικό μικροβίωμα αποτελείται απο τρισεκατομμύρια βακτήρια, μύκητες, ιούς και άλλους μικροοργανισμούς που ζουν στο γαστρεντερικό σου σύστημα. Αυτοί οι μικροοργανισμοί :
- διευκολύνουν την πέψη,
- απορροφούν θρεπτικά συστατικά ,
- ρυθμίζουν τον μεταβολισμό ,
- υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα,
- και επηρεάζουν ακόμα και την ψυχική σου υγεία.
Eίναι ξεκάθαρο ότι η διατροφή ρυθμίζει το μικροβίωμα, καθώς κάθε επιλογή στο τραπέζι επηρεάζει τη σύνθεση και την ισορροπία του.
Η Διατροφή ως ρυθμιστής του μικροβιώματος
Οι καθημερινές μας διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τη σύνθεση και την ισορροπία του μικροβιώματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά και προβιοτικά ενισχύει τα «καλά» βακτήρια. Αντίθετα, η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφών και ζάχαρης εντείνει τις φλεγμονές και αποδυναμώνει το εντερικό μικροβίωμα.
Διατροφή και εντερικό μικροβίωμα: Ποιες τροφές βοηθούν
Οι τροφές που ενισχύουν το μικροβίωμα περιλαμβάνουν:
- Φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια, λαχανικά, φρούτα) που τροφοδοτούν τα “καλά” βακτήρια.
- Προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, τουρσί, kombucha) γιατί ενισχύουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας.
- Πρεβιοτικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπανάνα, πράσο,αγκινάρες ) γιατί αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά.
Παράλληλα, καλό είναι να αποφεύγονται η ζάχαρη, τα συντηρητικά και τα trans λιπαρά, τα οποία αποδυναμώνουν το μικροβίωμα.
Οι επιλογές που κάνουμε καθημερινά στο τραπέζι παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση και λειτουργία του μικροβιώματος. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά και προβιοτικά ενισχύουν τα «καλά» βακτήρια, ενώ δίαιτες με ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν φλεγμονές και ανισορροπία
Άξονας εντέρου- εγκεφάλου: Η αόρατη αλλά σημαντική σύνδεση
Η επικοινωνία ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο, γνωστή ως άξονας εντέρου – εγκεφάλου, αποτελεί θεμέλιο για την ψυχική και πνευματική ευεξία. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μικροβίωμα:
- μειώνει το άγχος – στρες
- ενισχύει τη διάθεση
- βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη
Η ισορροπία των μικροοργανισμών μπορεί να λειτουργήσει ως «φυσικό αγχολυτικό» και να ενισχύσει τις νοητικές επιδόσεις.
Το μικροβίωμα και οι χρόνιες παθήσεις: Ποια είναι η σύνδεση;
Το εντερικό μικροβίωμα αποτελεί έναν κρυφό αλλά καθοριστικό παράγοντα για την υγεία μας. Δεν περιορίζεται μόνο στη σωστή πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αλλά συμμετέχει ενεργά σε πολλές χρόνιες παθήσεις. Στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS), η διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ «καλών» και «κακών» βακτηρίων συνδέεται με φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Στα αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, ο διαβήτης τύπου 1 και η νόσος Crohn, το μικροβίωμα φαίνεται να επηρεάζει τον τρόπο που λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενεργοποιώντας φλεγμονώδεις διαδικασίες που επιδεινώνουν τη νόσο.
Στο μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2, η δυσβίωση επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την αποθήκευση λίπους και την ινσουλινοαντίσταση, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
Η καλή φροντίδα του μικροβιώματος μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά και προβιοτικά, σε συνδυασμό με σωματική άσκηση και περιορισμό της ζάχαρης, αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του κινδύνου και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Το έντερο είναι τελικά η κρυφή πύλη της ευεξίας μας!
Εντερικό μικροβίωμα, διατροφή και απώλεια βάρους: Υπάρχει σχέση;
Η απάντηση είναι ναι, και έχει επιστημονική τεκμηρίωση! Σύμφωνα με τους Liu et al. (2021), η ποικιλομορφία των μικροοργανισμών του εντέρου επηρεάζει τον μεταβολισμό, την αποθήκευση λίπους και τη ρύθμιση της όρεξης.
Επίσης, ορισμένα στελέχη, όπως το Akkermansia muciniphila, συνδέονται με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο σωματικό λίπος (Depommier et al., 2019).Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι το μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει ακόμα και το πόσο «αποτελεσματικά» καίει το σώμα μας τις θερμίδες ή πως αποθηκεύει το λίπος. Αυτό σημαίνει οτι δύο άτομα που ακολουθούν την ίδια δίαιτα μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, ανάλογα με τη σύνθεση του μικροβιώματός τους. Η διατήρηση ενός ισχυρού και ποικιλόμορφου μικροβιώματος αποτελεί λοιπόν κλειδί όχι μόνο για την υγεία αλλά και για τον έλεγχο του βάρους.
Πρακτικές συμβουλές για υγιές μικροβίωμα
- Κατανάλωσε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
- Περιόρισε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Πρόσθεσε προβιοτικά και πρεβιοτικά στη διατροφή σου
- Ενυδατώσου σωστά
- Κινήσου καθημερινά – η άσκηση βελτιώνει τη μικροχλωρίδα.
H διατροφή ως το θεμέλιο της εντερικής ισορροπίας
Η εντερική υγεία ξεκινάει από το πιάτο. Η διατροφή δεν είναι απλώς καύσιμο – είναι εργαλείο πρόληψης και θεραπείας. Μέσα απο μια σωστά δομημένη διατροφική στρατηγική, μπορείς να ενισχύσεις το μικροβίωμά σου και να βελτιώσεις ουσιαστικά την ποιότητα ζωής σου.
Ως Διαιτολόγος Διατροφολόγος, μπορώ να σε βοηθήσω με εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που βασίζεται στις ανάγκες σου. Οι συνεδρίες πραγματοποιούνται δια ζώσης ή διαδικτυακά μέσω online ραντεβού.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με οποιονδήποτε από τους παρακάτω τρόπους επιθυμείτε και θα χαρώ να συνεργαστούμε:
- Τηλεφωνήστε μου στο 302273086101
- Συμπληρώστε την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μου
- Στείλτε μου email στο info@georginadimou.gr
Βιβλιογραφία:
- Depommier Clara et.al,2019, Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study.
- Liu BN, Liu XT, Liang ZH, Wang JH. Gut microbiota in obesity. World J Gastroenterol 2021; 27(25): 3837-3850 [ DOI: 10.3748/wjg.v27.i25.3837]